Mách bạn 20+ thực phẩm giàu protein cần bổ sung ngay lập tức

Trong cuộc sống hàng ngày, thực phẩm giàu protein là một trong những chất quan trọng cần bổ sung cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập thể dục. Hãy cùng 23H Shop khám phá những thực phẩm giàu protein có sẵn trong môi trường xung quanh chúng ta nhé.

Tầm quan trọng của các thực phẩm giàu protein đối với sức khỏe 

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết đối với sức khỏe con người, nó có nhiều tác dụng đáng kể đối với cơ thể. Dưới đây là một số tác dụng của protein đối với sức khỏe:

• Xây dựng và duy trì cơ bắp: Protein là thành phần chính của cơ bắp và các tế bào liên quan đến cơ thể, giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cho cơ bắp và các mô liên quan khác.

• Hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của trẻ em: Protein là một yếu tố cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của trẻ em. Trẻ em cần protein để phát triển các cơ bắp, xương và các tế bào mới.

• Cung cấp năng lượng: Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là khi cơ thể không còn năng lượng từ các nguồn khác.

• Giảm cảm giác đói: Protein giúp giảm cảm giác đói và giữ cho bạn no lâu hơn, đó là lý do tại sao nó được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng.

• Hỗ trợ chức năng miễn dịch: Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch của cơ thể, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và nhiễm trùng.

• Tăng cường sức khỏe của tóc, da và móng tay: Protein là thành phần chính của tóc, da và móng tay. Bổ sung đủ lượng protein giúp tóc, da và móng tay khỏe mạnh hơn.

• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết đối với sức khỏe con người 

Tóm lại, việc bổ sung đủ lượng protein vào chế độ ăn uống hàng ngày là cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và phát triển cơ thể.

Xem ngay: Mách bạn 22 cách làm sữa hạt tại nhà thơm ngon, không lo tách nước

10+ Thực phẩm chứa nhiều protein từ nguồn động vật

Các thực phẩm sau đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể:

1. Trứng

Là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, có nhiều protein, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Trứng cung cấp 33% lượng calo từ protein. Tuy nhiên, trứng không phù hợp cho những người bị dị ứng trứng.

Trứng 

2. Hạnh nhân

Rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Tuy nhiên, không phù hợp cho những người bị dị ứng hạt.

Hạnh nhân 

3. Ức gà

Là thực phẩm giàu protein và dễ nấu. Ức gà cung cấp 75% lượng calo từ protein. Tuy nhiên, nó không phù hợp cho những người bị dị ứng gà.

Ức gà 

Xem ngay: Bật mí 9 tác dụng sữa hạt đối với sức khỏe có thể bạn chưa biết

4. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe vì cung cấp chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác. 

Yến mạch cung cấp 14% lượng calo từ protein

5. Phô mai Cottage

Là loại phô mai ít chất béo, thấp calo nhưng giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác. Phô mai Cottage cung cấp 69% lượng calo từ protein. Các loại phô mai khác cũng giàu protein như phô mai Parmesan, phô mai Thụy Sĩ, mozzarella và cheddar.

Phô mai Cottage 

6. Sữa chua Hy Lạp 

Là thực phẩm bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến tại các quốc gia phương Tây do có thể kết hợp tốt với các món ăn ngọt và mặn. Sữa chua Hy Lạp cung cấp 69% lượng calo từ protein.

Sữa chua Hy Lạp 

Xem ngay: Giải đáp: Chế độ ăn yến mạch thay cơm liệu có tốt không?

7. Sữa

Là nguồn protein chất lượng cao và giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Có thể chọn sữa ít béo hoặc không chất béo để giảm lượng chất béo. Tuy nhiên, nếu bạn không dung nạp đường sữa, nên cân nhắc trước khi uống sữa để tránh các triệu chứng cho người dị ứng. 

Sữa

8. Thực phẩm giàu protein: Cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm đa năng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường thị lực, cải thiện làn da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch... 

Nó là một nguồn dinh dưỡng giàu chất béo omega-3 và protein. Chất béo omega-3 có tác dụng cải thiện sức khỏe cơ bắp, đặc biệt quan trọng để xây dựng cơ bắp mới cho cơ thể.

Cá hồi

9. Tất cả các loại cá, tép 

Các loại cá đều rất tốt cho sức khỏe vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một số loại cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có tác dụng tốt cho hệ tim mạch.

Cá

Xem ngay: [MẸO] Hướng dẫn cách bảo quản đồ ăn dặm cho bé đúng cách

10. Tôm

Tôm là một loại hải sản có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng là một nguồn giàu axit béo omega-3.

Tôm 

10+ Thực phẩm nhiều protein từ nguồn thực vật 

1. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn cung cấp protein thực vật phổ biến, chứa khoảng 36g protein trong mỗi 100g đậu. Đây cũng là một nguồn phong phú của axit amin thiết yếu, chất xơ và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Đậu nành 

2. Đậu phộng

Đậu phộng cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, chứa khoảng 25g protein trong mỗi 100g đậu phộng. Đây cũng là một nguồn tốt của chất xơ, chất béo không bão hòa và các khoáng chất như magiê, kẽm và đồng.

Đậu phộng 

Xem ngay: [PHÂN BIỆT] Điểm khác biệt của yến mạch cán dẹt và cán vỡ

3. Hạt chia

Hạt chia là một nguồn cung cấp protein thực vật giàu dinh dưỡng, chứa khoảng 16g protein trong mỗi 100g hạt. Hạt chia cũng là một nguồn phong phú của chất xơ, các axit béo omega-3 và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Hạt chia 

4. Hạt lựu

Hạt lựu cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, chứa khoảng 14g protein trong mỗi 100g hạt. Hạt lựu cũng là một nguồn phong phú của các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, kali và chất xơ.

Hạt lựu 

5. Đậu đen

Đậu đen là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, chứa khoảng 21g protein trong mỗi 100g đậu. Đậu đen cũng là một nguồn tốt của chất xơ, các vitamin và khoáng chất như kali, sắt và magiê.

Đậu đen 

Xem ngay: [Giải đáp] Yến mạch bao nhiêu calo? Ăn yến mạch nhiều có tốt không?

6. Hạt sen 

Hạt sen là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, chứa khoảng 24g protein trong mỗi 100g hạt. Nó cũng là một nguồn phong phú của các chất xơ, các khoáng chất như magiê, sắt và kẽm, cũng như các vitamin như vitamin B1 và B6.

Hạt sen 

7. Quinoa

Quinoa là một nguồn cung cấp protein thực vật giàu dinh dưỡng, chứa khoảng 14g protein trong mỗi 100g quinoa. Quinoa cũng là một nguồn phong phú của các chất xơ, các axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất quan trọng khác như sắt, magiê và kali.

Quinoa 

8. Đậu hũ

Đậu hũ là thực phẩm giàu protein từ nguồn thực vật. Một lát đậu hũ cung cấp khoảng 10g protein. Ngoài ra, đậu hũ còn là nguồn cung cấp canxi, sắt, magiê và các vitamin nhóm B.

Đậu hũ 

9. Lúa mạch

Lúa mạch là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, chứa khoảng 12g protein trong mỗi 100g lúa mạch. Nó cũng là một nguồn tốt của các chất xơ, các khoáng chất như sắt, magiê và kẽm, cũng như các vitamin như vitamin B1 và B3.

Lúa mạch 

Xem ngay: Trẻ bị thiếu máu nên ăn gì? Mẹ cần lưu ý những gì cho bé? 

10. Hạt điều

Hạt điều là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, chứa khoảng 18g protein trong mỗi 100g hạt. Nó cũng là một nguồn tốt của chất béo không bão hòa và các khoáng chất như magiê và đồng.

Hạt điều

Cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống đúng cách

Bổ sung đủ lượng protein vào chế độ ăn uống là rất quan trọng để giúp cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên, việc lựa chọn nguồn protein và cách chế biến cũng rất quan trọng. 

Đối với người ăn chay, các thực phẩm giàu protein từ nguồn thực vật như đậu nành, đậu phộng, hạt chia, hạt lựu, đậu đen và quinoa là những lựa chọn tốt. 

Cần lưu ý để không ăn quá nhiều protein, uống đủ nước để đảm bảo chức năng thận tốt, và chế biến đúng cách để giữ được lượng protein cần thiết. 

Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có lợi ích tối đa từ các thực phẩm giàu protein.

Xem ngay: Yến mạch ăn sống được không? Mẹo giảm cân hiệu quả với yến mạch

Những lưu ý khi ăn các loại thực phẩm giàu protein 

Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng

Việc ăn nhiều protein có thể ảnh hưởng đến cân bằng dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, bạn nên cân bằng chế độ ăn uống của mình và đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tùy theo mục đích sử dụng

Nếu bạn đang tập thể hình hoặc tập luyện thể thao, bạn cần phải ăn đủ protein để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Trong khi đó, nếu bạn đang giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein thay cho các thực phẩm giàu carbohydrate hay chất béo.

Chọn các nguồn protein có chất lượng cao

Chọn các nguồn protein từ các thực phẩm tự nhiên, như đậu nành, đậu phộng, hạt chia, hạt lựu, đậu đen và quinoa. Nếu bạn ăn động vật, hãy chọn các loại thịt nạc, cá và trứng.

Lưu ý khi ăn những loại thực phẩm giàu protein 

Ăn đủ lượng protein cần thiết

Cơ thể của mỗi người sẽ có nhu cầu protein khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu sinh lý, mức độ hoạt động và mục đích sử dụng. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ, người trưởng thành nên ăn khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày.

Chế biến thực phẩm một cách lành mạnh

Các loại thực phẩm giàu protein có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, nhưng hãy chọn cách chế biến lành mạnh nhất để giữ lại giá trị dinh dưỡng của chúng. Hãy tránh ăn các loại thực phẩm giàu protein được chiên, nướng hoặc chiên giòn.

Uống đủ nước

Việc ăn nhiều protein có thể khiến cơ thể bạn cần nước hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo uống đủ nước hàng ngày để giúp cơ thể giữ được sự cân bằng nước.

Tổng kết lại, các thực phẩm giàu protein từ nguồn thực vật là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc muốn giảm thiểu lượng thịt đỏ trong chế độ ăn uống. 

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể, nên kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein khác nhau trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, cần lưu ý để chế độ ăn uống cân đối và đa dạng, kết hợp với tập luyện thể thao để duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp.

Xem ngay: Tổng hợp cách nấu cháo yến mạch cho bé ăn dặm đơn giản nhất